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So werdet ihr fit für den Wanderherbst

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Der nächste Wanderurlaub steht bereits vor der Tür? Besonders, wenn der Sommer dem Ende zugeht, machen sich immer mehr Naturliebhaber auf ins Grüne. Der Wandertourismus steigt gerade bei den Deutschen Jahr für Jahr an - wir lieben es, zu laufen. Aber wer das Wandern genießen will, der sollte seinen Körper und die Psyche auf die Anstrengung vorbereiten. Hier sind unsere Tipps, wie ihr euch am Besten auf Eure nächste (vielleicht die erste?) Wanderung vorbereiten könnt.

1. Fangt jetzt schon an zu Laufen

Es ist nie zu spät, mit dem Training anzufangen. Vor einem Wanderurlaub ist es wichtig, den Körper langsam auf die physische Anstrengung einzustellen. Beginnt deswegen schon heute mit dem ersten Lauf und steigert euch von Woche zu Woche. Ganz wichtig: lasst immer einen Tag dazwischen frei, um den Muskeln Ruhe zu gönnen. Das Training, also das Wachstum der Muskeln, findet erst in den Ruhepausen zwischen den Trainingsreizen statt.

Das Ziel für einen Anfänger ist es, in der Lage zu sein, 4 bis 6 Stunden ohne zu große Anstrengung gehen zu können. Dabei sollte sowohl in unterschiedlichem Terrain (bergauf!), als auch in verschiedenen Wettersituationen trainiert werden, um auch die Psyche mit in's Training einzubeziehen. Wandert auch im Training mit Eurer Wanderausrüstung, so entdeckt ihr Probleme damit oder unbequeme Dinge schon vor der eigentlichen Tour.

2. Trainiert den Core und eure Beine

Nicht nur die Ausdauer, auch die Kraft spielt eine entscheidende Rolle beim Laufen. Sportarten wie Fahrradfahren, Fußball, Squash oder Schwimmen sind ideal und eine willkommene Alternative zum Fitnessstudio. Wer Geräte bevorzugt, der sollte sich auf Beine, Bauch und Rücken fokussieren, denn eine starke Mitte hilft beim Rucksacktragen und Balance halten. Kleiner aber feiner Zusatz-Tipp: Treppe statt Aufzug!

Ein Pro-Tipp für alle, die schon etwas weiter sind: das Buch "Training for the New Alpinism" ist ein gelungener Rundumschlag durch die komplette Trainingswelt für Berg- und Ausdauersportler.

3. Die Kunst des richtigen Laufens

Richtig gehört, auch laufen will gelernt sein. Wandern und Joggen haben hier viele Gemeinsamkeiten. Wir laufen seit wir auf der Welt sind, aber verschiedene, neumodische Faktoren (z.B. Schuhe), lassen uns Fehler machen.

Schaut und fühlt einmal genauer hin: berührt ihr beim Wandern den Boden mit der Ferse zuerst und rollt euch dann sanft über alle Zehen ab? Was ist der Unterschied zwischen "bergauf" und "bergab"? Manchmal ist auch beim Wandern der "Ballengang" die beste Wahl.

Beim Laufen sollte man allerdings eher mittig oder, bei höherem Tempo sogar komplett auf den Ballen aufkommen. Die harten Schläge, die beim "Hackenlauf" durch den ganzen Körper dröhnen, sind für die Gelenke und die Muskeln nicht gut. Achte außerdem darauf, dass der Rücken gerade ist, der Kopf locker, unverkrampft und waagerecht ist und die Schultern entspannt nach hinten unten fallen.

4. Die richtige Ernährung ist das A und O

Wer fit sein will, der sollte schon vor der Wanderung eine ausgewogene Ernährung verfolgen. Die richtige Anzahl an Kohlenhydraten, Fett, Mineralien und Flüssigkeit ist dabei ausschlaggebend. Am Tag der Wanderung ist besonders ein reichhaltiges Frühstück empfehlenswert.

Auf das Rauchen sollte besonders während des Wanderns verzichtet werden. Auch in Pausen. Das Rauchen schränkt die Sauerstoffversorgung ungemein ein. Man kann auf Alternativen wie Snus zurückgreifen. Den rauchfreien Tabak aus Skandinavien gibt es bereits in über 20 Geschmacksrichtungen. Während der Wanderung ist außerdem genügend Wasser wichtig, als Snack sind Nüsse, getrocknete Früchte oder Müsliriegel optimal.

5. Was dein Equipment über dich aussagt

Wenn euer Körper fit ist, entscheidet die richtige Ausrüstung über den Rest. Qualitativ hochwertige, optimal angepasste und eingelaufene Wanderschuhe sind natürlich das Wichtigste. Ein gut sitzender Rucksack und atmungsaktive Kleidung tragen zum Wandererfolg bei. Die Natur in den Bergen ist unberechenbar, deshalb ist regendichte Kleidung ein Muss. Wir empfehlen auch, Wanderstöcke zu nutzen. Das sind nicht nur prima Aufstiegshilfen, sondern sorgen auch für gute Balance und trainieren gleich den Rest des Körpers mit.

Du wirst sehen, deine Ausrüstung wird sich mit deinem Können mit verändern. Die Materialien werden leichter werden, je mehr du den Umgang damit gewohnt bist.

Wandern ist Sport - um das beste Erlebnis zu garantieren, sind Vorbereitung, Training, Technik, Ernährung und Equipment essentielle Bestandteile. Wenn ihr diese 5 Tipps befolgt, kann bei der nächsten Wanderung nichts mehr schief gehen, und ihr könnte die Natur ohne Hindernisse in vollen Zügen genießen!

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