Auf meinen Wanderungen im Wüstengebirge Jbel Sarhro in Marokko konnte ich wertvolle Erfahrungen zum Trekking in großer Hitze sammeln.

Gute Planung

Schon bei der Tourenplanung kann für das Wohlbefinden und die Gesundheit bei Hitze viel getan werden:

  • Durch einen frühen Start entgeht man für einen Großteil der Etappe der Mittagshitze und es ist noch angenehm kühl. Am heißesten ist es nicht zur Mittagszeit, sondern am Nachmittag ab etwa 14 Uhr, wenn die Sonne ausreichend Zeit hatte, die Umgebung aufzuheizen.
  • Am Nachmittag dann sollte die Route am Besten durch einen schattigen Wald oder an der schattigen Nord- oder Westseite des Berges oder in einem tief eingeschnittenen Tal entlang führen. Hier schon einige Zeit für ausgiebige Pausen einplanen und lieber bis in die Dämmerung hinein laufen. Vorsicht am Nachmittag in den Bergen: durch die hohen Temperaturen besteht erhöhte Steinschlaggefahr; bei Gletschertouren brechen Schneebrücken weg und Spalten werden nicht mehr stabil überdeckt.
  • Pausen sind bei großer Hitze noch wichtiger als sonst. In Pausen gibt man dem Körper und dem Kreislauf Zeit, sich wieder zu stabilisieren und zu normalisieren. Wenn es keinen kühlen, schattigen Platz für die Pause gibt, sollte man sich irgendwie “Schatten bauen”.

Wetter und Wetterbeobachtung

An Nachmittagen in den Bergen (aber nicht nur dort!) kommt es oft zu Sommer- oder Wärmegewittern. So ein Wetterumschwung in den Bergen ist oft lokal und kommt sehr plötzlich. Das ist ein weiterer Grund für einen zeitigen Start. Bei der Planung sollten daher immer auch Notabstiege eingeplant werden. Auch das Wissen um die richtige Verhaltensweise bei Gewitter in den Bergen ist essentiell.

Bei großer Hitze steigen auch die Ozonwerte. Ozon beeinträchtigt das Leistungsvermögen und kann bei empfindlichen Personen Reizungen der Atemwege auslösen.

Kleidung und UV-Sonnenschutz

Bei der Kleidung streiten sich die Geister: locker-luftige Baumwolle und Leinen oder spezialisierte Funktionskleidung aus Synthetikfasern.

Kühlende Kleidung?

Beides hat Vorteile: die Berber und Nomaden in Marokko tragen luftige Kleidung aus Naturfasern. Die Fasern nehmen den Schweiß auf, schließen ihn ein und geben die Feuchtigkeit nur langsam wieder ab. Dadurch erhält man eine langanhaltende “Klimaanlage” durch Verdunstungskühlung. Luftige Schichten lassen hin und wieder einen erfrischenden Luftzug unter die Kleidung.

Funktionsmaterialien nehmen kaum Feuchtigkeit auf, sondern leiten sie vom Körper direkt an die Oberfläche des Materials weiter, wo es dann zur Verdunstungskühlung kommt. Viele Hersteller bewerben ihre Produkte mit “kühlendem Effekt” – aber ganz ehrlich, mir persönlich wird in allen Funktionsklamotten schnell zu heiß und die ach so tolle Superduperfaser klebt, vermischt mit Schweiß, Salz und Staub auf der Haut.

Wichtig bei der Wahl der Kleidung ist also das persönliche Empfinden. Probier es aus, was für dich besser funktioniert!

UV-Strahlung

UV-Strahlung (ultraviolette Strahlung) mit einem Wellenlängenbereich von 100 bis 400 Nanometern ist der energiereichste Teil der optischen Strahlung. Dennoch ist sie für Menschen unsichtbar, wir haben auch keine anderen Sinnesorgane für deren Wahrnehmung. UV-Strahlung ist die Ursache für sofortige und langfristige Schädigungen der Haut und der Augen.

Unterschieden werden UV-A, UV-B und UV-C Strahlung, wobei die besonders energiereiche C-Strahlung von der oberen Atmosphäre komplett ausgefiltert wird. B-Strahlung wird, abhängig von der Ozonschicht, ebenfalls gefiltert, erreicht aber zu mindestens 10% die Erdoberfläche. UV-A Strahlung erreicht weitgehend ungefiltert die Erde. Da die UV-Strahlung ein wichtiger Umweltparameter ist, wird sie rund um die Welt ständig überwacht und als UV-Index veröffentlicht.

Die Stärke der Strahlung hängt vom Breitengrad, der Jahreszeit und der Tageszeit ab. Je näher am Äquator, desto höher die Strahlung. Im Sommer ist sie höher als im Winter, und zur Mittagszeit intensiver als in den Morgen- oder Abendstunden. Auch die Höhe über dem Meeresspiegel und die Bewölkung beeinflussen die Stärke. Die UV-Strahlung nimmt etwa 10% je 1000 Höhenmeter zu. Eine geschlossene Wolkendecke filtert bis zu 90% der Strahlung aus – allerdings kann leichte Bewölkung, wenn die Sonne noch erkennbar ist, die Strahlung sogar noch verstärken.

UV-Strahlung kann eine Vielzahl von Schädigungen in Haut und Augen verursachen, schlimmstenfalls jedoch Hautkrebs. Die Häufigkeit von Krebserkrankungen steigt weltweit ständig weiter an. In Deutschland verdoppeln sich die Hautkrebsneuerkrankungen (Inzidenz) etwa alle 10 bis 15 Jahre, um die 4000 Menschen sterben jährlich daran. Grund dafür ist die Eigenschaft von UV-Strahlung, Erbgutschäden in Hautzellen zu verursachen.

Den gesundheitlichen Effekten und Konsequenzen von UV-Strahlung kann mit sinnvollen Schutzmaßnahmen wirksam vorgebeugt werden. Zu diesen Maßnahmen gehört

  • das Tragen von UV-Schutzkleidung, einer
  • guten Sonnenbrille sowie den
  • Schutz von unbedeckten Körperteilen mit einem guten Sonnenschutzmittel

UV-Schutzkleidung

Der beste Sonnenschutz jedoch ist Kleidung. Jede Art von Kleidung schützt vor intensiver UV-Strahlung. Über die Höhe des UV-Schutzes entscheidet vor allem der Gewebetyp und die Dichte des Stoffes. Je dichter, desto besser.

Wie groß die tatsächliche Schutzwirkung von spezieller UV-Schutzkleidung ist, wird durch den UV-Schutzfaktor UPF angegeben. Dieser UPF ist vergleichbar mit dem Lichtschutzfaktor von Sonnencreme und gibt an, um wie viel Länger der Träger sich in der Sonne aufhalten kann, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass wenigstens einer der drei etablierten Standards auf dem Label angegeben ist:

  • der Australisch-Neuseeländische Standard (AS/NZS 4399:1996)
  • der Europäischen Standard (EN 13758-1) sowie der
  • UV-Standard 801

Dabei gilt: der UV-Standard 801 ist der praxisrelevanteste, da die Textilien bei der Messung nicht nur im Neuzustand getestet werden, sondern die Textilien werden auch in nassem und gedehnten Zustand geprüft. Hier wird also versucht, die ungünstigen, realen Tragebedingungen nachzustellen. Grundlage der Messung ist die Strahlungsintensität mit dem Sonnenspektrum, das in Melbourne, Australien im Hochsommer auftritt und der empfindlichste Hauttyp. Der während der Prüfung festgestellte niedrigste Schutzfaktor wird dann deklariert.

Eine gute und gut sitzende Sonnenbrille mit eingebautem UV-Schutz verhindert kurz- und auch langfristige Schädigungen der Augen.

Ein Kopfschutz, am Besten mit breiter Krempe und ausgewiesenem UV-Schutz bietet nicht nur Schatten, sondern hilft dabei, Sonnenstich zu verhindern. Dieser entsteht, wenn die langwellige Infrarot-Strahlung die Hirnhäute reizt und diese dadurch anschwellen.

Hautschutz Sonnencreme

UV-Schäden treten auf der Haut schon weit vor einem Sonnenbrand auf. Trotz Sonnencreme dringt ein Teil der Strahlung in die Haut ein und schädigt diese. Sonnencreme bedeutet also kein absoluter Schutz, sondern bewirkt lediglich eine Verschiebung der Wahrscheinlichkeit, an Hautkrebs zu erkranken.

Strahlenschäden im Allgemeinen sind eine Sache der Wahrscheinlichkeit und sind daher für Menschen allein durch den “gesunden Menschenverstand” nicht leicht zu begreifen. Schon ein “Schadensereignis”, also eine einmalige, kurze Bestrahlung mit UV-Strahlung kann die DNA so schädigen, dass Hautkrebs entsteht. Je häufiger die Bestrahlung auftritt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, Hautkrebs zu entwickeln. Sonnencreme hilft dabei, die Wahrscheinlichkeit wieder zu verringern.

Sonnencreme wirkt entweder durch physikalische oder chemische Filtersubstanzen. Da einzelne enthaltene Substanzen nicht über das ganze UV-Spektrum hinweg bieten, werden meist verschiedene Stoffe kombiniert. Durch chemische Filterung werden energiereiche Strahlungen absorbiert und als langwelligere, energieärmere Strahlung wieder freigesetzt. Chemische Filter dringen in die oberste Hautschicht, die Epidermis, ein und wirken daher erst nach etwa 30 Minuten vollständig. Physikalische Filter reflektieren und zerstreuen die Strahlung durch mikroskopische Partikel, um Beispiel weißes Zinkoxid.

Der Lichtschutzfaktor beschreibt den Schutz vor UV-B Strahlung und gibt an, um wie viel länger man sich der Sonne aussetzen kann, bevor Sonnenbrand auftritt. LSF 20 bedeutet also theoretisch, dass man 20 Mal länger in der Sonne bleiben kann. Wenn der Eigenschutz des Hauttyps beispielsweise 10 Minuten beträgt, und SPF 20 aufgetragen wird, kann man theoretisch 200 Minuten, also etwa drei Stunden, in der Sonne sein, bevor man einen Sonnenbrand bekommt. Das sind theoretische Berechnungen unter Optimalbedingungen. In der Praxis wird diese Zeitspanne durch zum Beispiel Schwitzen und mechanische Reibung wesentlich verkürzt. Da, wie oben beschrieben, trotz Sonnencreme noch ein Teil der Strahlung in die Haut eindringt, schützen Sonnenschutzmittel nicht vor langfristigen DNA-Schäden und damit Hautkrebs!

Empfohlen wird, den LSF um höchstens 60% auszunutzen. Außerdem muss wirklich jede freie Hautstelle mit einer ausreichenden Menge (30 bis 40ml für den gesamten Körper) gleichmäßig bedeckt sein und regelmäßig, mindestens alle zwei Stunden, nachgecremt werden. Wichtig: Nachcremen verlängert den Schutz nicht um die entsprechende Zeit, sondern erhält den Schutz nur.

Beim Eincremen mit Sonnenschutzmittel sind wirklich alle unbedeckten Hautpartien einzuschließen: Gesicht, Ohren, Unterseite der Nase, Nacken, Hände, Waden, Kniekehlen usw. Wer mit Wanderstöcken unterwegs ist, sollte sich die Anschaffung von speziellen UV-Schutz Handschuhen überlegen. Denn durch die Reibung der Schlaufen vermindert sich der Schutz der Sonnenschutzcreme sehr schnell und Sonnenbrand droht.

Gesundheitliche Risiken von großer Hitze

Körperliche Betätigung bei großer Hitze ist eine hohe Belastung für den Körper. Der Körper versucht, sich durch Schwitzen innerhalb des optimalen Temperaturbereichs zu halten. Der Kreislauf arbeitet auf Hochtouren.

Erste Warnzeichen, dass gesundheitlich etwas nicht stimmt, sind Kopfschmerzen, (dunkel-)gelber Urin, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen. Diese Warnzeichen sollten absolut ernst genommen werden!

Die häufigsten Hitze-Probleme können sein:

  • Sonnenstich: Hervorgerufen durch die Reizung der Hirnhäute durch langwellige Infrarot-Strahlung, macht sich u.a. durch Kopfschmerz, Übelkeit, Erbrechen, erhöhter Puls, Benommenheit und innere Unruhe bemerkbar. Kann in schweren Fällen zum Hirnödem werden! Schon eine einfache, helle Mütze verhindert, dass die Infrarotstrahlen tiefer eindringen können und verhindert somit einen Sonnenstich.
  • Hitzekollaps: ein relativ plötzlicher Blutdruckabfall, der zu Bewusstlosigkeit führt. Um die Wärmeabgabe zu verstärken, erweitern sich die Blutgefäße der Haut, dadurch pumpt das Herz quasi “leer” und das Hirn bekommt zu wenig Blut.
  • Hitzschlag: absolut lebensgefährlich, erste Anzeichen sind Kopfschmerz, Übelkeit, torkelnder Gang, Krämpfe, Bewusstseinseintrübung, Bewusstlosigkeit, Schock, der Patient schwitzt aufgrund Wassermangel nicht mehr. Die Körpertemperatur steigt über 40° C an, die akute Überhitzung führt zum Hirnödem.

Beim Auftreten der ersten Symptome, am Besten schon beim Auftreten der ersten Warnzeichen, muss sofort eine Pause eingelegt werden. Der Patient sollte in kleinen Schlucken viel trinken, sich abkühlen, evtl. hilft man durch feuchte Kleidung auf Stirn und Oberkörper nach. Verschlimmert sich der Zustand, muss sofort Hilfe geholt werden!

Quellen: WP:Hitzeschaden, BfS:UV-Strahlung

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4 Kommentare

    • Danke, Vitani!
      Viele unterschätzen, dass schwüle Hitze noch viel anstrengender ist. Im direkten Vergleich zu Marokko fühlen sich 30° hier viel unangenehmer an.

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