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Zugspitz Trailrun Challenge is coming!

Zugspitz Trailrun Challenge is coming!

Ende Juli findet das dreitägige Trailrun-Event am Fuße und auch auf der Zugspitze statt. Vom kniffligen 3km- Parcours, kreuz und quer durch die Innenstadt von Garmisch-Partenkirchen, bis hin zum knallharten Marathon mit 3809 Höhenmetern ist für wirklich JEDEN Läufer etwas dabei!

Da ich mir vor kurzem meine Außenbänder angerissen habe, starte ich langsam wieder mit dem Lauftraining. Daher strebe ich mit drei Freundinnen die Kurzdistanz mit 10,1km und 554hm an. Allgemein bin ich mir noch nicht schlüssig, ob ich bei Trailläufen mit Höhenmetern nicht die längeren Distanzen bevorzuge. Denn wenn man einmal warm ist und alles rund läuft, kann man meist locker noch weiter laufen. Auch eine längere Strecke kann man ein langsameres Lauftempo wählen und ein Stopp von 5 Minuten an den Versorgungsstationen fällt nicht so ins Gewicht. Bei kurzen Distanzen muss man schon mehr Gas geben.

Das Training

Die 10km in der Ebene schafft eigentlich jeder trainierte Läufer gut, aber besonders die Höhenmeter sollten trainiert werden. Eine gewisse Grundkondition und Kraft sollte man bereits besitzen. Wer oft große Wanderungen im alpinen Gelände macht, hat schon gute Voraussetzungen. Denn die Bänder besonders an den Fußgelenken müssen sich auf den unebenen Untergrund einstellen. Beim Traillauf wird aber auch die gesamte Muskulatur des Körpers anders beansprucht. Hilfreich sind hier verschiedene Balanceübungen, die auch die Rumpfmuskulatur stärken und spätere Fehltritte besser abfangen zu können. Um die Koordination und Konzentration zu fördern, trainiere ich oft auf wurzelreichen Waldwegen und gehe einmal wöchentlich in ein abwechslungsreiches Outdoor-Zirkeltraining. Im Trailrunning ist jeder Weg anders, so dass man sein individuelles Lauftempo immer wieder neu anpassen muss. Dafür sollte man sich im Training sensibilisieren, so dass man im Wettkampf, auch unter Zeitdruck, nicht zu viele Fehltritte oder sogar Stolperer hat. In steilen Passagen werden Teleskopstöcke extrem hilfreich und unterstützend. Bergauf nehmen die Arme einen Teil der Beinarbeit ab und bergab verringert man die Stöße auf die Fuß- und Kniegelenke.

Empfohlenes Training für einen 10km Traillauf: zweimal wöchentlich im Gelände mindestens 1h laufen gehen. Dazu zwei- dreimal pro Woche ein Alternativtraining, was die Abwechslung ausmacht und andere Muskeln trainiert. Mir hilft hier parallel Wandern im Normaltempo und auch Klettern, was die stabilisierenden Muskeln stärkt. Nach jedem intensiven Training sollte man zur Regeneration einen ganzen Ruhetag einplanen. Allgemein ist mein Grundsatz: hör auf deinen Körper! Er sagt dir genau, was wie weit geht und wie lange. Im Trailrunning ist definitiv der Weg das Ziel und man sollte jedes natürliche Hindernis auch mit Spaß genießen können. Letzten Freitag sind wir die Strecke einmal Probe gelaufen, um unsere Kräfte beim offiziellen Lauf dann optimal einteilen zu können.

Probelauf

Leider gibt es auf der Eventhomepage keinen GPS Track der Strecken zum downloaden, so dass wir uns bei der Streckensuche anfangs etwas schwer taten. Besonders die erste Abzweigung versteckt sich zwischen hohen Büschen und Bäumen, so dass wir diese gleich verpassten. Als wir die richtige Strecke dann gefunden hatten, gefiel sie uns sehr gut, denn sie hat anfangs eine gemäßigte Steigung zum Warmwerden. Erst die Skipisten, die bis zum höchsten Punkt der Strecke auf ca. 1450m führen, haben es in sich. Hier überlegen wir, für diesen steilen Teil und das Bergablaufen am Ende, Stöcke mitzunehmen. Das werden wir uns bis zum Start noch einmal überlegen und schauen, ob es beim Training hilfreich ist, oder bei nur 10km auf der restlichen Strecke eher störend ist. Sobald man die Gamsalm auf der rechten Seite sieht, geht es nur noch steil bergab. Hier kann man Gas geben und der letzte Kilometer geht dann nochmal flach auslaufend bis nach Ehrwald hinein. Insgesamt eine nette Strecke, auf die man sich freuen kann!

Ausrüstung

Worauf man bei der Ausrüstung achten sollte: das wichtigste Utensil ist sicherlich der Schuh

Ein Trailschuh unterscheidet sich zum normalen Straßenlaufschuh in vielerlei Hinsicht. Viele Trailschuhe haben rundherum (vergleichbar zu Approachschuhen) bzw. hauptsächlich auf der Zehen eine Art Schutzkappe, die vor spitzen Steinen und Ästen schützt. Eine Zwischensohle schützt die Fußsohle vor dem teilweise kantigen Untergrund.

Man sollte den Schuh unbedingt gut testen, damit er sich bergauf wie bergab angenehm trägt. Der Fuß benötigt innen minimales Spiel, damit die Zehen beim steilen Bergablaufen nicht an die Schuhwand stoßen. Wer schon einmal zu kleine Schuhe an hatte, weiß wie weh das die nächsten Tage tut. Die Zehennägel sollte man vor dem Lauf nochmal schneiden, so dass das Nagelbett nicht zu viele Stöße bekommt. Der Fuß sollte im Schuh stabil sitzen, so dass man Umknicken vermeidet und den Fuß größtmöglich stützt. Die Ferse und das Fußgelenk sollten angenehm in den Schuh eingebettet sein. Besonders auf schrägen Wegen darf der Fuß nicht im Schuh hin- und her rutschen.

Wichtig ist auch die Atmungsaktivität des Materials, da Trailläufe sehr schweißtreibend sind. Wasserdichte Schuhe würde ich nicht empfehlen, da man meiner Meinung nach schneller darin schwitzt. Sie lassen weniger Wärme nach außen und so steht man innen im eigenen Schweiß. Dass man unterwegs nass und schmutzig wird, gehört zum Laufen im freien Gelände einfach dazu und es sollte einen nicht stören.

Die Traillaufschuhe sind oft weniger gedämpft, als reine Straßenlaufschuhe, da der Waldboden weicher ist und mehr abfedert als reiner Asphalt. Da der Wald aber selten vor der Haustüre beginnt, hat man doch immer wieder Asphaltstraßen bis zum Einstieg in den Trail. Am besten man versucht große Straßenstrecken zu vermeiden und kann so das Profil der Trailsohle schonen.

Besonders freue ich mich auf die abwechslungsreiche Strecke. Start und Ziel befinden sich in der Ortschaft Ehrwald, so dass man mit vielen motivierenden Zurufen der Zuschauer rechnen kann ;-).

Ich hoffe Ihr habt jetzt Lust bekommen und wir sehen uns in wenigen Wochen am Start!